Alimentação vegetariana na gravidez

Esta minha nova condição: a de grávida.
Estou com 15 semanas e mantenho uma dieta ovolactovegetariana.
Mal soube que estava grávida fui a uma consulta de nutrição. Tinha consciência das minhas necessidades como mulher, mas receava ser negligente com a alimentação que devo fornecer a uma criança em formação. A grande alteração foi o aumento do consumo de leite de soja por causa do cálcio: aconselharam-me a tomar cerca de 3 canecas de leite por dia.
Segundo me informaram no laboratório, porque ainda não tive acesso às mesmas, as análises ao estão perfeitas e não mostra qualquer carência.
Pesquisei um pouco na net e encontrei um artigo no centro vegetariano que enumera com bastante precisão todas as indicações dadas pela nutricionista e por isso me parece bastante completo. (ver artigo)

Licor de Chocolate, que tal uma prenda feita em casa para o Natal?

Nos tempos que correm, está a tornar-se cada vez mais complicado aderir ao consumismo do Natal.
Por essa razão, decidimos que este ano vamos oferecer prendas feitas em casa. Para quem gosta de nós, terá certamente mais valor!
Uma delas é este maravilhoso licor. Quem vem aqui em casa tem-se deliciado!
A maioria dos licores demoram pelo menos um mês a fazer, mas o de chocolate é feito e engarrafado na hora.
Acredito que, se ficar algum tempo na garrafa, fique mais apurado, mas este licor pode ser logo consumido, fresco ou à temperatura ambiente.

Ingredientes:
4 chávenas de água
2 chávenas de açúcar
100g de chocolate preto em barra
1 colher chá de essência de baunilha
2 chávenas de aguardente

Preparação:
Levar ao lume a água e o açúcar e deixar ferver cerca de 10 minutos. Juntar o chocolate partido aos quadradinhos e mexer durante 5 minutos até a mistura ficar uniforme.
Deixar arrefecer e misturar bem com a baunilha e a aguardente.
Engarrafe e reserve ou... beba :)

Proposta para o Natal: Nacos de Soja à Gomes de Sá (ovovegetariano)

Nesta altura começo a pensar na minha ceia natalícia. Gosto de variar nos pratos de ano para ano, mas tento sempre aproximar-me do que é tradicional.
No ano passado fiz pela primeira vez bolinhos de bacalhau sem bacalhau (ver aqui) e ficaram muito bons.
Este ano decidi experimentar uma receita de um livro que um amigo me deu e foi logo à primeira experiência que eu e o novo vegetariano da família - o marido - aprovámos o prato principal para a ceia de Natal: Nacos de Soja à Gomes de Sá.

Vou transcrever a receita na íntegra:

Ingredientes:
100g de nacos de soja
1 colher (sopa) de molho de soja
3 ovos
800gr de batata
5 colheres (sopa) de azeite
2 cebolas pequenas
2 dentes de alho
1 raminho de coentros
sal e pimenta q.b.

Preparação:
Demolhe os nacos no molho de soja até amolecerem; reserve.
Coza os ovos em água abundante, durante cerca de 10 minutos: arrefeça sob água corrente, descasque-os, corte-os em gomos e reserve-os.
Coza as batatas cortadas em pedaços, em água abundante; escorra-a e reserve-as. Refogue no azeite a cebola em meias-luas e o alho picado; tempere com sal e pimenta.
Misture os nacos escorridos, os gomos de ovo, as batatas e os coentros picados. Leve ao forno, a 160ºC, durante 20 minutos; se necessário, regue com mais azeite para não secar.

in "O grande livro da cozinha Vegetariana", Euroimpala

Observações: Os nacos de soja são demolhados em molho de soja e água. Eu opto por colocar primeiro em água, escorrer quando já está moles e depois demolhar em água e molho de soja.
Para mim, a quantidade de azeite é claramente inferior à necessária. No refogado deitei bem mais e, quando levei ao forno ainda o reguei novamente. Este prato fica bem se estiver molhadinho.

Batatas fritas no forno II

Desde que o frio voltou que aderimos novamente às batatas fritas no forno. Sou completamente viciada em batatas fritas e estas substituem perfeitamente as que são feitas da forma tradicional, mas de uma forma bem mais sadável porque não precisam de nem um pouquinho de gordura.

Ingredientes:
Batatas cortadas os palitos pré-cozidas e congeladas
Sal
Orégãos (opcional)

Preparação:
Pré-aqueça o forno a uma temperatura de 180º.
Coloque as batatas num tabuleiro antiaderente e leve ao forno até ficarem douradinhas.
Coloque no recipiente onde vai servir e tempere com sal e orégãos a gosto.

Não uso nenhuma marca de batatas em particular, escolho preferencialmente marcas brancas.
Nos supermercados já vi que algumas marcas têm uma gama própria para assar, mas nunca experimentei porque são mais caras.
Também já vi na internet que há a possibilidade de sermos nós a fazer as batatas palito pré-cozidas, mas nunca experimentei.

Polpa de Tomate Caseira - vegana

Esta receita foi adaptada por uma da minha sogra.
Já a testei no inicio de Agosto, mas só agora estou a divulgar porque queria garantir que não se estragava com o tempo. Já só tenho um frasco que é o que está na foto.
As proporções são as mesmas que usaria num estrugido. Assim, quando for cozinhar, já posso "saltar" esta parte.

Ingredientes (quantidades a gosto):
Frascos com a abertura mais estreita (como os frascos dos sumos da compal)
Alho
Cebola
Azeite
Tomates grandes e bem maduros
Sal
Outros temperos a gosto (desta vez usei piripiri e manjericão)

Preparação:
Passe os tomates por água quente e tire a pele, que já estará mais solta devido à temperatura da água.
Parta o tomate em gomos, tire as sementes e esprema a água. Reserve o que restou do tomate.
Refogue o alho e a cebola picados em azeite e acrescentar o tomate, o sal e restantes temperos.
Deixe cozinhar em lume brando durante 30 minutos, mexendo de vez em quando.
Passe com a varinha mágica e retire do lume. Quando estiver morno, distribua pelos frascos.
Feche bem os frascos e coloque-os numa panela com água até ao topo. Leve ao lume e deixar ferver cerca de 30 minutos para criar vácuo. Depois de arrefecer, tire da água e guarde.
Demora algum tempo, mas vale mesmo a pena!

Tofu à lagareiro com batatas a murro de microondas - vegana

Vi uma receita parecida à que vou apresentar no Cantinho Vegetariano, mas adaptei um pouco para ficar ao meu gosto e poder cozinhar de forma mais rápida depois de um dia de trabalho :)
Deve ficar a marinar de um dia para o outro, mas a preparação para a refeição em si demora cerca de 10 minutos.



Ingredientes:
250 gr de Tofu cortado às fatias
100 ml de Azeite
Salsa
Coentros
2 dentes de alho
Sal
Batatas pequenas

Preparação:
Coloque as fatias do tofu numa travessa, junte uma pitada de sal, coentros e salsa picados, os alhos e o azeite. Envolva e coloque no frigorífico a marinar de um dia para o outro.

Pouco tempo antes da hora de servir, lave bem as batatas e pique-as com um garfo duas ou três vezes.
Coloque bastante sal num recipiente para ir ao microondas. Coloque as batatas por cima e, por cima, mais um pouco de sal.
Leve ao microondas entre 5 a 9 minutos na potência máxima, dependendo do tamanho das batatas. Para as da fotografia foram necessários 7 minutos.
Enquanto as batatas cozem, escorra o tofu e reserve o azeite com os temperos.
Grelhe o tofu de ambos os lados até ficar dourado e coloque numa travessa regando com uma parte do azeite com os temperos.
Neste momento já as batatas estão prontas. Retire o sal em excesso e dê-lhes um pequeno murro (tão bom para o stress…) e junte com o tofu. Regue com o restante azeite e sirva.

As batatas a murro no microondas não ficam tão boas, mas são feitas em 5 minutos enquanto que as do forno demoram bem mais.

Semana Vegetariana (1 a 7 de Outubro)

Amanhã, Dia Mundial do Vegetarianismo, inicia-se a Semana Vegetariana que será dinamizada por todo o Mundo.
O Agrupamento de Escolas de Ribeira de Pena, onde estou a dar aulas, decidiu marcar também este dia com a divulgação do Vegetarianismo e, no dia 7 de Outubro, finalizar com uma ementa vegetariana na cantina escolar: Massa à Bolonhesa Vegetariana.
Passam por aqui muitos "aspirantes a vegetarianos". Talvez esta seja uma boa altura para se transformar ;)

Boa semana Vegetariana a todos!

Beringela panada (ovo-lacto-vegetariano)

Este foi dos primeiros pratos vegetarianos que aprendi, muito fácil e que pode ser usado como acompanhamento num prato principal ou então como entrada.

Ingredientes:

1 Beringela

1 Ovo

Farinha

Leite

Pão ralado

Salsa picada

Sal

Óleo ou azeite para fritar

Preparação:

Corte a beringela às rodelas finas e coloque num tabuleiro com sal grosso durante cerca de 30 minutos para lhe tirar o sabor amargo.

De seguida, escorra as rodelas e regue com leite (eu ainda passo rapidamente por água para tirar o excesso de sal uma vez que prefiro comida com pouco sal) e passe as rodelas pela farinha.

De seguida passe-as pelo ovo com a salsa picada e, por fim, pelo pão ralado.

Frite em óleo ou azeite quente (eu frito em azeite) e coloque por cima de papel absorvente para retirar o excesso de gordura.

Sangria

O calor aperta e estamos a dedicar-nos às sangrias :)
O Jorge está a ficar especialista na de frutos silvestres (receita em breve) e este fim-de-semana decidiu experimentar esta. Não é muito forte e sabe mesmo, mesmo bem...

Ingredientes:
1 garrafa de vinho frizante
33cl de gasosa
1 laranja partida
1 nectarina partida
1 cálice de sumo de laranja
Gelo

Preparação:
Misturar tudo e.... beber :)

Doce Light de Gelatina e Iogurte (vegana)

Fiz este doce na semana passada. A minha sogra veio cá a casa e queria fazer uma sobremesa rápida e light.
Usei gelatina gelijá, que não é feita com ossos de porco ou vaca, e ficou feito num instante!
A proporção que vou colocar pode ser alterada, tudo depende se em cada copinho prefere mais iogurte ou mais gelatina.

Ingredientes:
4 iogurtes de morango (de soja)
1 saqueta de gelatina gelijá

Preparação:
Coloque o iogurte em taças individuais na quantidade que pretender e não necessariamente um em cada taça.
À parte, prepare a gelatina conforme a embalagem e, com uma colher de sopa, coloque a gelatina ainda liquida nas taças. Pode colocar em fios para ficar com o aspecto da fotografia.

Alternativas:
-> Pode colocar a gelatina primeiro, esperar que solidifique e só depois deitar o iogurte para ficar em camadas diferentes.
-> Pode colocar Bolacha Maria desfeita por cima para uma alternativa menos light mas igualmente saborosa.
-> Nunca privei, mas pode este doce pode ser feito com outro sabor.

Massa com molho de Mangericão (ovo-vegetariano)

Esta receita foi-me ensinada no verão passado. É uma alternativa simplificada e deliciosa da massa com pesto. Sabe bem apenas com uma salada.

Desta acompanhei com salteado de cogumelos champinhon e ervas aromáticas. Uma receita a acrescentar mais tarde.

As folhas de mangericão trouxe da minha varandinha :)

Ingredientes: (para 3 pessoas)

Folhas de Mangericão (aproximadamente um molho)

Natas de Soja (aproximadamente um pacote, depende se queremos a massa mais seca ou não)

Esparguete

Sal

Preparação:

Coza o esparguete al dente com azeite e sal. Amasse bem as folhas de mangericão num almofariz. Junte os dois preparados numa panela com as natas. Se necessário, juntar mais algum sal.

Fácil, não é? Depois de um dia cansativo... hum...

Favas com Soja (ovovegetarianos)

Adoro esta altura do ano!

Sol, flores por todo o lado, temperatura agradável para passear e... as favas!

Quando comia carne não gostava de favas, agora adoro!

Este prato foi uma adaptação de um prato que a minha mãe cozinhava com carne. Tem feito sucesso cá em casa!

Ingredientes:

2 chávenas de nacos de soja

10 dl de vinho branco

1 colher de café de alho em pó

Pimenta preta

Sal

Vagens de favas com o feijão ainda muito pequenino

Polpa de tomate

1 dente de alho

1 cebola média

azeite

1 cenoura

2 salsichas

Preparação:

Colocam-se os nacos de soja de molho em vinho branco e água (até tapar) temperados com pimenta preta, alho em pó e sal. Fica o tempo suficiente até os nacos estarem esponjosos. (com água quente este processo é mais rápido)

Cozem-se as favas à parte. (eu cozo a vapor)

Numa panela, refoga-se a cebola e o alho picado no azeite, junta-se a polpa de tomate e de seguida, a soja, as salsichas e a cenoura ralada ou partida em bocadinhos pequenos. Se necessário, juntar alguma água. Quando a cenoura está cozinhada, juntam-se as favas e verificam-se os temperos.

Ficam a cozinhar em lume brando cerca de 10 minutos e fica pronto a servir.

Novo no grupo!

O marido decidiu surpreender-me com a notícia de que se quer tornar vegetariano.
Aqui ficam umas fotografias para ajudar a incentivar :)

Alho Francês à Brás (ovo-vegetariano)

Foi com este prato que experimentei a primeira substituição do bacalhau por alho francês. Na altura ainda comia peixe e foi possível enganar a família e comeu alho francês por bacalhau. eheheh

Bem mais barato que o bacalhau, mais fácil de comer porque não tem espinhas e menos cruel.

Ingredientes:

1,5kg de batatas

óleo para fritar

1 alho francês grandinho (eu também uso a parte verde)

1/2 cebola

1 dente de alho

Azeite

1 folha de louro

3 ovos

azeitonas a gosto

salsa a gosto

Pimenta preta

sal

Preparação:

Frite as batatas cortadas aos palitos fininhos e retira o excesso de gordura com papel absorvente.

Pique a cebola e o dente de alho que vai refogar num fio de azeite.

Acrescente o alho francês cortado em meias rodelas, o sal, a pimenta preta e a folha de louro. Cozinhar em lume brando e, se necessário, acrescente um pouco de água. Quando cozinhado, retirar a folha de louro.

Bata os ovos e tempere com salsa picada, sal e pimenta preta.

Envolva as batatas com o alho francês e acrescente as azeitonas e os ovos. Envolva bem até os ovos estarem cozidos. Pode ficar mais seco ou mais húmido, depende dos gostos de cada um.

Calculadora de Nutrientes

Para uma dieta saudável e consciente, seja ela vegetariana ou não, devemos conhecer os nutrientes existentes em cada alimento.Se pretendemos tornar-nos vegetarianos, isso é por demais importante.No site do Centro Vegetariano existe uma Calculadora de Nutrientes que nos permite com alguma facilidade, conhecer os nutrientes numa refeição.Espreitem aqui.

Grelos salteados (vegano)

A minha mãe ensinou-me esta receita há algum tempo, mas hoje foi a primeira vez que a fiz sozinha.

Fácil, rápida e deliciosa!
Mais uma vez, as medidas não são exactas porque fiz este prato a olho.

Ingredientes:

2 molhos de grelos

2 dentes de alho picados

um fio de azeite

água

sal

pimenta preta

Preparação:

Coze os grelos ao vapor e reserve.

Salteie no azeite os dentes de alho picados com o sal e a pimenta preta.

Junte os grelos e envolva durante alguns minutos.

Eu gosto tanto que fico bem só com os grelos e umas batatinhas cozidas :)

Grão de bico com caril (ovovegetariano ou vegano)

A rapidez com que confeccionamos este prato torna-o um dos meus pratos preferidos depois de um dia cansativo.

Além disso é delicioso!

Faço tudo a olho, as porções são aproximadas e podem ser adaptadas a cada gosto.

O grão de bico pode ser enlatado ou cozinhado previamente. Eu costumo cozer grandes quantidades e congelo em pequenas porções.

Para um prato vegano, pode substituir as salsichas por nacos de soja que também fica bom.

Ingredientes:

1/2 cebola

1 dente de alho

Azeite

500gr de grão de bico cozido e algum molho

3 salsichas vegetarianas

1 colher de café de mostarda

pimenta preta

sal (se o grão tiver sal, pode não ser necessário)

Caril a gosto

Preparação:

Refoga a cebola e o alho picado no azeite, acrescenta o grão, as salsichas e os temperos. Deixa ferver um pouco, podendo ficar mais seco ou mais húmido se deixar evaporar o molho todo ou não.

Costumo acompanhar com uma salada e arroz seco.

O meu arroz (vegana)

Já várias pessoas me perguntam como faço o arroz porque fica muito bom.
Bom, eu faço-o como a minha mãe me ensinou com algumas variações nos temperos.

Ingredientes:
1/2 Cebola
1 dente de alho
Azeite
1 chávena de arroz carolino (por vezes uso basmati)
2 chávenas de água
Sal
"Temperos" (descriminado na preparação)

Preparação:
Pico a cebola e o alho e refogo em azeite (pouco para não ficarem escuros). Junto o arroz e mexo até ficar mais branquinho. Junto água (a minha mãe usa água quente, eu sou demasiado preguiçosa eheheh) e os temperos. Quando começa a ferver, mexo um pouco e deixo cozinhar até desaparecer a água.
Quanto aos temperos ou acompanhamentos, costumo variar muito. Desde hortelã, salsa, uma pétala da flor de anis (semente), milho, pinhões e passas (poucos para não ficar enjoativo), 1 cenoura ralada, 1 cenoura partida aos bocadinhos e ervilhas, pimento verde ou pimento vermelho picados, salsichas. Enfim, o que me apetecer naquele momento.
Ouvi dizer que umas gotas de limão na água ajudam a soltar o arroz. Eu uso carolino e o meu fica soltinho, o segredo está em adicionar a água quando o arroz começa a ficar branco.

Mimi Kirk, vencedora do prémio "sexiest vegetarian over 50"

Confesso que pesquisei bastante antes de colocar este vídeo porque foi difícil acreditar na sua veracidade.
Esta senhora tinha 70 anos quando foi filmada. Agora tem 71!

Transição para uma dieta vegetariana

Como qualquer mudança de alimentação, por mais benéfica que seja, a transição para uma dieta vegetariana deve ser gradual para darmos ao nosso corpo tempo para se adaptar.
Considero ser também muito importante o acompanhamento de um médico. Infelizmente muitos profissionais de saúde não se sentem confortáveis com o acompanhamento de vegetarianos ou veganos e começam por recriminar e aconselhar o abandono dessa dieta. Nem todos pensam da mesma forma e talvez seja melhor alguém que esteja à vontade neste assunto para nos aconselhar da melhor forma.
Segundo o Centro Vegetariano, a maioria das pessoas usa repetidamente 8 ou 9 refeições. O mesmo site dá a ideia de escolher 3 receitas vegetarianas que conhecemos e gostamos.
Acrescentar ainda 3 receitas de carne ou peixe e que podem ser adaptadas de forma a tornarem-se vegetarianas. Por fim, pesquisar algumas receitas vegetarianas e experimentar para poder escolher mais 3 receitas. Penso que um critério para a escolha destas receitas é que estas sejam práticas e fáceis de confeccionar.
Para fazer a transição, não o devemos fazer de um dia para o outro. Devemos começar a inserir pratos vegetarianos aos poucos nas nossas refeições. Começar, por exemplo, por uma refeição diária, depois ir reduzindo até atingirmos uma dieta unicamente vegetariana.

Bibliografia de apoio:

http://www.centrovegetariano.org/

Alho Francês à Zé do Pipo (vegano)

Já muitos devem conhecer o famoso "bacalhau à Zé do Pipo". Pois bem, depois de experimentar o famosos "Alho Francês à Brás" tinha de experimentar outros pratos de bacalhau famosos.
Até agora experimentei "Alho Francês à Brás", "Alho Francês com Natas", "Alho Francês à Gomes de Sá" e "Alho Francês à Zé do Pipo".
Para o jantar de Natal da escola levei "Alho Francês à Zé do Pipo", o aroma, o aspecto e o sabor fizeram sucesso!

Ingredientes:
1 kg de Batatas
2 alhos-franceses
1 cebola média
1 dentes de alho

manteiga de soja

leite de soja
azeitonas
maionese vegana
Pimenta preta
1 folha de louro
Sal
Azeite

Preparação:
Parte os alhos-franceses em meias luas e refoga em azeite, cebola e alho picados com a folha de louro até ficar bem cozinhado.
Faz puré de batatas (em vez da margarina normal e do leite normal, usei manteiga de soja e leite de soja aquecido) e coloca num tabuleiro para ir ao forno.Coloca uma camada com o preparado de alho francês por cima do puré, seguem-se as azeitonas e a maionese.Leva ao forno a gratinar e sirva!

Se não tiver acesso à maionese vegana, leite e manteiga de soja, pode substituir pelos mais convencionais que fica bom na mesma.

Bolinhos de Alho Francês (ovovegetariana)

Este Natal convenci a família a não comer bacalhau e, para tal, comprometi-me a fazer bolinhos de bacalhau... sem bacalhau! O prato principal foi também um pedido da minha irmã: suflé de batata com queijo.

Tive de pedir ajuda à minha mãe porque nunca tinha feito bolinhos de bacalhau e a dupla até resultou bem :)Ingredientes:
2 batatas
1 alho francês
2 ovos
pimenta preta
sal
noz moscada
salsa
óleo para fritar

Preparação:
Numa panela em azeite e alho em pó, junta-se o alho francês partido fininho e vai-se salteando em lume brando, mexendo de vez em quando. Se começa a colar, acrescenta-se um pouco de água.
Quando já estiver quase desfeito, coloca-se dentro de um pano para espremer toda a água até ficar sequinho.
Cozem-se as batatas com casca, descascam-se e amassam-se com um garfo.
Junta-se o alho francês, os ovos, a salsa picada, a pimenta preta, o sal e a noz moscada.
Faça os moldes dos bolinhos tal como nos bolinhos de bacalhau e frite em óleo bem quente.
Escorra em papel absorvente e sirva!